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老人预防跌倒有妙招,六个动作做起来!

发布时间:2020-08-26 19:23   来源:[db:来源]    作者:[db:作者]

文/羊城晚报全媒体记者 余燕红 通讯员 王慧 图/医院提供(另署名除外)

8月24日—30日是全国第二个老年健康宣传周,今年以“提升健康素养  乐享银龄生活”为主题,旨在宣传普及老年健康政策和科学知识,增强老年人健康意识。

跌倒是老人受伤的主要原因,也是老人伤害的首位死因。据世界卫生组织估计28%-35%的老人(≥65岁)每年至少发生1次跌倒。

广州医科大学附属第三医院老年医学科副主任护师湛献能表示,预防跌倒,不但要加强饮食和营养摄入,还要进行适量运动,六个动作可以帮助中老年人锻炼下肢的肌肉和平衡能力。

图/CFP

注意!以下15种情况易发生跌倒

“跌倒是指突发,不自主的,非故意的体位改变,倒在地上或更低的平面上。”湛献能表示,“一旦发生跌倒,可能会导致软组织损伤、脱臼、骨折、颅脑损伤等,造成患者身体、心理的伤害及增加家庭负担。”

湛献能提示,以下15种情况下,老人容易发生跌倒:

1.手脚没劲,走路不稳时

2.头晕眼花时

3.疲倦、精神不佳,难以集中注意力时

4.眼睛看东西不清、听力下降时

5.长期营养不良、贫血、体虚时

6.长时间卧床不动者时

7.步态不稳又不愿使用拐杖或别人扶持时

8.夜间频繁上厕所时

9.同时服药超过5种时

10.低血糖、血压不稳时

11.步入高龄(75岁)时

12.患有慢性疾病时

13.路面不平时

14.地面杂物多时

15.地面潮湿、路滑时

家居环境的改造有助于预防跌倒

预防老年人跌倒,第一步就需要从居家环境布置做起,比如确保室内灯光明亮,夜间睡觉时,留一盏夜灯;保持地板干燥防滑、人行通道没有障碍物;坐的椅子要稳固,有靠背、扶手;警示需要的物品(水杯、尿壶)放置妥当;助行器、拐杖等摆放在容易取用的位置。

饮食上保证蛋白质的摄入量,如肉类、鱼、鸡蛋及奶类,在饮食上可以这样安排:每天5-6两肉类、鱼、豆腐、奶类方面就每天1-2杯,每天鸡蛋1个(连蛋黄一起吃)。此外,还可以在医生建议下增加蛋白补充剂。

注意补充维生素D,如每天晒太阳15分钟,鼓励老年人多做些户外活动,光照可以增加人体内维生素D的合成。多吃富含ω-3多不饱和脂肪酸的海产品,如海鱼和海藻等ω-3多不饱和,脂肪酸可以促进肌肉蛋白合成,改善骨骼肌力量。

平时多做有氧运动,如慢跑、游泳、快走等,有助于增加肌肉氧化能力、耐力、改善心肺功能,减少肌肉内的脂肪。建议每天应进行30分钟的有氧运动。

适量做抗阻运动,如举重、坐位抬腿、拉弹力带等,有利于增加肌量和肌力,使我们的动作可以更加快和有利。建议隔天应做20~30分钟的抗阻运动。

常做柔韧性的运动,如瑜伽,做些伸展动作等,有利于增加关节的柔韧度,同时使我们动作的幅度增加。建议每天应进行10-20分钟的拉筋或伸展运动。

常做平衡性运动,如太极,从而可以增强我们的平衡力。建议每天应进行10-30分钟的平衡性运动。

预防跌倒,六个动作居家做起来

广州医科大学附属第三医院老年医学科苏少玲护师表示,中老年人预防跌倒,要锻炼下肢肌肉和平衡能力,每天在家可以做这六个动作:

第一个动作:双脚脚尖站立;保持20秒,然后放下,重复3-4次。

第二个动作:直推向外侧提起,同样保持20秒,然后放松,左右脚交替,重复3-4次。

第三个动作:屈起膝部,同样保持20秒,然后放松,左右脚交替,重复3-4次。

第四个动作:直腿后踢,同样保持20秒,然后放松,左右脚交替,重复3-4次。注意上身保持挺直。

第五个动作:半蹲姿势,同样保持20秒,然后站立,重复3-4次。

第六个动作:前后腿站立 ,身体保持挺直,前膝屈曲,后膝伸直,脚后跟着地,小腿有拉紧感,保持5秒,左右腿重复动作3-4次。

编辑:王敏

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